うつ病などで休職中に眠れないときは有酸素運動と筋トレで解決できる

有酸素運動と筋トレで解決



こんばんは、2回の休職を経て退職した、元公務員のアヤト(@Web00073775)です。

現在休職中で、毎日よく眠れないあなたのためにこの記事を書きました。

私も休職していた時、朝まで眠れない日々が続いていて、先日こんなツイートをしたんですよね。

そこでこの記事では、休職中の睡眠の悩みに関する体験・改善方法について紹介します。

結論から言うと「運動」と「筋トレ」になるのですが、なぜそれらが睡眠に効果をもたらすのかを科学的根拠に基づいて説明していきますので、ぜひ読み進めてみてくださいね。

休職中によくある朝まで眠れない原因

休職中はとにかく眠れない日々が続くと思うのですが、その原因は身体が疲れていないから太陽の光を浴びていないからの2つが多いです。

では具体的にどうなのかを説明していきますね。

身体が疲れていないから

休職中は自宅にこもりがちになるので、自然と運動量は仕事していた時の半分以下になり、眠ろうと思っても身体が疲れていないから眠りにくいのです。

デスクワークメインでも、頭を使ったりするので自然と疲れが出てくるんですよね。

休職するとそのようなことがほとんどなくなるので、身体的に疲れることが少なくなるのですが、でも精神的なものからなのか身体はものすごくだるいという状況が続く不思議・・。

私自身も休職中、朝まで眠れない日々が続いて「今日は眠れるのかな」と毎日不安で仕方がありませんでした。

さらに眠ろうと思うと余計に眠れなくなるんですよね。

その結果、しばらく昼夜逆転生活になってしまい、身体の調子が毎日悪くて憂鬱な日々を過ごしていました。

太陽の光を浴びていないから

太陽の光を浴びないと、睡眠に必要な脳内物質「セロトニン」と眠気を引き起こす「メラトニン」の分泌のバランスが崩れることで眠れなくなるのです。

まずセロトニンとは、脳内での睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質で、太陽の光を浴びることで分泌されます。

そのメカニズムは、日が昇り太陽からの光刺激が網膜から入ると、その刺激が中脳から脳幹にある「縫線核」という部分に伝わり、セロトニンの合成がスタートするのです。

そして夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きで、夜になると徐々に分泌が増えていき、夜中に最大となります。

メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料のセロトニンが日中にしっかりと分泌される必要があるんですよ。

つまり、メラトニンとセロトニンのバランスが悪くなると、眠れなくなるという悪循環になってしまうということなのです。

↓睡眠については、精神科医で作家の樺沢紫苑先生の本を参考にしました↓

休職中、心療内科or精神科で睡眠薬をもらってた?

心療内科で、眠れない日々が続いているので薬は出してもらえるのか聞いたことがあるのですが、

「睡眠薬は依存しやすくなるから、重度でない限りはなるべく頼らない方法がいい。まずは軽い運動から試してみて」と言われました。

病院によって対応はさまざまかと思いますが、薬に頼らなくても解決できる方法はいろいろあるので、できそうなものから試してみるといいですね。

休職中の眠れない症状を改善する方法は「有酸素運動」と「筋トレ」

休職中の有酸素運動は、まずはウォーキングからでOK

休職中は体力が落ちているので、いきなりジョギングは避けてまずは手軽にできるウォーキングから始めてみましょう。

無理したら続けられなくなってしまいますからね。

なお、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、研究でメンタルヘルスに効くことがわかっています。

「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」(Testosterone氏 久保孝史氏著)の本から一部を紹介しますね。

ちなみに、Broockら(1998)の研究では、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも焦燥感を取り除けることがわかっています。

引用元:「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」(Testosterone氏 久保孝史氏著)

私だと生活用品を買いに行くときは、ドラッグストアまで歩くようにし、何も用事がない時は家の周りを30分くらい散歩したりして、なるべく外に出るように心がけました。

休職中だから人に見られたら怖いと思って、帽子にメガネ・マスク姿でしたけどね。

家に引きこもると嫌なことしか考えなくなってしまうので、ちょっと外を歩くだけでも気分転換になりますよ。

慣れてきたら筋トレが一番オススメ

筋トレはメンタルにいいということが科学的に証明されていて、私自身も一番メンタルに効果があったのは筋トレでした。

その理由は、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「不安感」「焦燥感」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などに良い働くという多くの研究があるからなんです。

そのメカニズムは、筋トレをすることで分泌される「テストステロン」や「セロトニン」などのホルモンが関与していると言われています。

テストステロンとセロトニンの効果は以下のとおり。

テストステロン・セロトニンの効果

【テストステロン】

  • 骨や筋肉の強度を維持する
  • 動脈硬化やメタボリックシンドロームを予防する
  • やる気や闘争心を向上する

【セロトニン】

  • 心を落ち着かせる、安定させる効果
  • 脳を最適な覚醒状態へ
  • 痛みの調整をする

何となくわかったけど、本当にそんな効果があるのか気になりますよね。

「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」(Testosterone氏 久保孝史氏著)の本から一部を紹介します。

【焦燥感への効果】

2010年に米国のO’Connorが発表した総説論文(※それまでに発表された研究をまとめたり、要約したりしたもの)によると、多くの研究で筋トレをすることによって、寝不足や不健康から誘発される焦燥感が改善される可能性がある、とされています。

筋トレをすることによって寝不足や健康の不安が解消されるため、結果として焦燥感を減らすことにつながるわけです。

引用元:「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」(Testosterone氏 久保孝史氏著)

【不安感や身体などへの効果】

必ずしもそうではない、という意見もありますが、焦燥感と同じように多くの研究で不安感を取り除くという効果が出ています。

Ohiraら(2006)の調査では筋トレそのものではなく、身体組成の変化などを通じてQOLが向上することを示唆していますし、Hakkinenら(2001)の研究では線維筋痛症(リウマチ性疾患)の患者に筋トレが効果を発揮したそうです。

※QOL=Quality of lifeは「生活の質」。身体的な苦痛の軽減、精神的、社会的活動を含めた総合的な活力、生きがい、満足度という意味が含まれている

引用元:「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」(Testosterone氏 久保孝史氏著)

筋トレするだけで、こんなに効果があるのは驚きですよね。

筋トレの方法は、自宅トレでもいいのですが、できれば外に出て太陽の光を浴びるというのも含めてトレーニングジムに行くのがおすすめ。

でもまず不安に思うのが、ジムに通うとなると人目につくところに行くのが不安ではないでしょうか?

確かに普通のトレーニングジムだと利用者も多いので、平日でも誰かに会う可能性があるんですよね。

そこでオススメなのが市営のトレーニングセンターなどの施設を利用することです!

私が住んでいるところだと70歳以上は無料で利用できるというのもあり、お年寄りの方がほとんどなので、知人に会う可能性がかなり低くなるんですよ。

おそらくお住まいの地域のトレーニングセンターのどれかにはジム設備が完備されているところがあるはずなので、自治体のホームページで探してみてくださいね。

先ほど紹介した「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 」は、このほかにも筋トレがもたらすさまざまな効果について詳しく解説されています。

こちらの本も同じ著者で、心が辛い時に元気をもらえる言葉がたくさん詰まっています。

ぜひ読んでみてください!

週2、3回やるように「習慣化」すると良い

運動の頻度は、無理なく続けられるように週2,3回がおすすめ。

外に出る習慣を少しずつつけていきましょう。

最初は外に出るのがすっごく辛く感じると思いますが、どうしても辛かったら部屋の窓から太陽の光を浴びるだけでも効果はありますよ

私も調子悪い時はそうしていましたので、無理ない範囲から徐々にやってみてくださいね。

休職中は焦らないことが大事

休職していると、「早く治さなきゃ」「生活整えなきゃ」と思いがちなのですが、どうか焦らないでください。

ゆっくりペースで全然大丈夫。

私も朝まで眠れなかった時は、昼夜逆転してしまい早くこのリズム治さなきゃと焦っていたのですが、これが余計に悪い方向へ持っていくんですよね。

それがわかったときに、昼夜逆転のリズムはあえて無理やり戻さないようにして一旦諦めることにしたんです。

ときには諦めも大事と言うし!

とりあえずお昼くらいに起きて、外に出てウォーキングから始め、慣れてきたところでジョギングもやってみて程よく身体を疲れさせるようにしていきました。

そして筋トレも始めてみたら、だんだん夜に眠れるようになり少しずつ、生活リズムが戻ってきました。

だから、もし眠れないなら無理に生活リズム戻そうとしないで一回諦めて、やれることからやってみるのがいいですよ。

睡眠問題は身体的にも精神的にも辛いのですが、うまくいかないことを責めずに「まあこういう日もあるよね」くらいに留めるようにしてみてください。

なかなかそう思うのも辛いところだったりしますけど、思ってなくてもそう思うようにポジティブな言葉を自分の脳に刷り込みをするのも大事。

詳しくは以下の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

ネガティブな言葉を吐き出し続けるとそのとおりの人間になる【脳科学】

2019年5月15日

先ほど紹介した本は、私が休職していた時に励まされた本なので、もし良かったら読んでみてくださいね。

この記事を読んで少しでも参考になったらうれしいです。

それではっ








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4 件のコメント

  • はじめまして!
    職場の環境、精神的なツラさで、現在、休職中の公務員です。
    まさしく、現在、昼夜逆転現象の生活です。
    家にいると、色々なことを考えては、悩み…不安になったり…これから、どうしよう…これから、どうなるんだろう…
    と、日々、考える毎日です。
    そんな時に、こちらのブログを拝見させて頂きました。
    これからのことについて、とても参考になり、気持ち的にも軽くなり、この先の人生に光が差した感じがします。
    ありがとうございます!
    まずは、外に出て太陽浴びて、軽い運動してみますね。

    • cherry blossom さま

      コメントありがとうございます!

      当時の私と同じ状況なのですね。
      いろいろお辛い経験をされたかと思います。
      そして昼夜逆転生活、本当に辛いですよね。
      わたしもしばらく続いて身体が変になりました・・。
      一回その生活習慣になったらすぐに直すのが難しいのですが、一旦諦めてみるのがポイントです。
      少しずつでいいので、ゆっくり戻していきましょう。

      まずは無理しないように過ごすことを第一に、できそうなことから始めてみてくださいね。
      何かあればお問い合わせからでもお気軽に聞いてください☺

  • 私は2か月で休職してしまった臨時の市職員です。ずっと眠れなくていよいよ朝起きれなくなった時は本当に人に会うのも嫌で2週間ほど家にこもってしまいました。
    最近やっと外出したり、体を動かしてます
    でも確かに出かける時マスクしてますね。なんでだろう…
    自分だけが環境に慣れないのがダメなきがしてたけど、とても記事を読んでると助けらます。
    ありがとうございます。

    • usapan さま

      コメントありがとうございます!
      やはり、眠れなくなりますよね・・。
      身体の調子が狂うと、心の安定感もだんだん崩れてきたりするので厄介でした。
      でも、身体を少しずつ動かせるようになったようで、良かったです!
      マスクはきっと、休職している後ろめたさなのかなあと思います。(私がそうでした)
      合わないところはどうしても合わないんですよね。
      だから頑張りすぎてしまったのです。
      どうかご自分を責めずに、ゆっくり休養なさってくださいね。
      少しでもお役に立てたのなら、うれしいです。

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